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Quels exercices pour reprendre une activité physique en douceur ?

Chi Gong gymnastique chinoise pour faire circuler son énergie

Vous n’avez peut-être pas fait de sport ou pratiqué d’exercices physiques depuis quelques temps ? Votre corps vous crie qu’il a un peu mal partout et que ça va être dur de s’y remettre ? C’est vrai qu’on peut vite se retrouver face à une montagne à affronter et sans la condition physique pour grimper !

Me remettre au sport me paraissait impossible il y a un an

Alors je vous arrête tout de suite si vous avez  l’impression que c’est insurmontable, c’est ce que je pensais aussi il y a 1 an jour pour jour. Je sortais d’une opération dans l’abdomen, je n’avais pas fait de sport depuis des années, je me sentais aussi rouillée qu’une mamie de 80 ans et j’avais mal partout ! A 32 ans… C’est un peu triste ! Lombalgie, sciatique qui rayonnait jusqu’aux orteils, dos en vrac, douleur à la hanche inexpliquée… ET cette opération qui m’a achevée un peu plus et m’a empêchée de marcher normalement pendant plusieurs semaines… Franchement, l’idée de me mettre au sport à moyen terme me paraissait absolument inenvisageable…

Mais, j’ai trouvé l’exercice qu’il me fallait (Les 5 Tibétains dont je vous parle plus bas), j’ai commencé tout tout, tout doux et j’ai augmenté petit à petit les répétitions au fur et à mesure des progrès. Quelle joie de se voir progresser et de se sentir plus tonique !

En douceur mais tous les jours !

Le tout est d’y aller en douceur, mais d’y aller quand même ! Pas besoin de vous mettre la rate au court bouillon avec un programme Fitness digne d’un entrainement d’athlète. L’important avant toute chose et de commencer par faire circuler votre énergie un peu tous les jours ! 

Pourquoi ? Parce qu’en bougeant tous les jours votre corps et toutes vos cellules vont se transformer pour se mettre dans la bonne disposition pour les exercices suivant, ce qui vous fera rentrer dans une vraie boucle vertueuse jusqu’à peu à peu, retrouver l’équilibre ! Idéalement, bougez entre 15 et 20 minutes chaque jour.

Vous connaissez déjà tous les bienfaits de l’activité physique et vous savez aussi qu’elle est indispensable à vous maintenir en bonne santé (Physique et mentale !). Mais si il n’y avait qu’une bonne raison à retenir, c’est que l’activité physique va vous permettre notamment de booster vos défenses immunitaires et de vous donner la pêche ! Idéale pour passer l’année loin du docteur, des mouchoirs et autres médicaments dont on se passerait bien non ?

Comment s’y mettre ?

Commencez tout doucement, en vous écoutant et en ne forçant jamais ! Il vaut mieux commencer par 5 minutes tous les jours puis augmenter que de s’épuiser ou de se blesser tout de suite et de se décourager !

Voici quelques exemples d’activités physiques relativement douces mais pour autant très efficaces et qui ne vous empêche pas de faire bien attention à vos postures, notamment pour protéger votre dos ! Prenez un avis médical si vous avez le moindre doute, si vous avez des problèmes de dos ou d’autres problèmes de santé qui ne vous permettent pas une amplitude de mouvements totale.

Le secouage d'énergie tel un vrai chien mouillé pour faire circuler son énergie !Le « Secouage » 
Pour qui ? Pour tous !

Le principe : Commencez votre journée par refaire circuler l’énergie restée stagnante pendant toute une nuit d’immobilité. Dès le saut du lit, secouez-vous comme un chien mouillé ! Imaginez que vous voulez évacuer toutes les gouttes d’eau collées à votre peau ! Vous allez ainsi réveiller tout votre corps, libérer l’énergie un peu coincée par ci par là par une nuit de sommeil et vous donner plein de tonus pour la journée !

Pensez à bien secouer chaque partie du corps, les mains, les bras, les épaules, le buste, les fesses (pensez à la danse de Baloo), les pieds, les jambes et un peu la tête mais attention à votre cou, allez-y tout doucement !
Prenez soin de votre colonne vertébrale pendant tout l’exercice en gainant bien l’ensemble de votre buste et commencez doucement puis augmentez en intensité de secouage quand vous le sentirez.

Si vous avez mal au dos (notamment aux lombaires), ne prenez pas de risques. secouez les jambes et bras seulement et frottez tout votre corps avec des passages vif et rapides de vos mains pour retirer toutes les gouttes d’eau !

Avantages : Pas besoin d’en faire 15 minutes pour que ça fonctionne ! 1 à 2 minutes suffisent amplement, ce qui vous laisse tout le loisir d’enchaîner avec une autre activité ! Cet exercice peut donc être un « minimum syndical » à faire tous les matins !

Chi Gong, pratique douce et idéale pour faire circuler son énergieLe Chi Gong
Pour qui ? : Pour tous ! Même si il faut du temps pour atteindre un niveau avancé et idéal d’être accompagné par un prof, il est possible de commencer à la maison par quelques enchaînements basiques.

Le principe : Le Chi Gong est une gymnastique traditionnelle chinoise qui associe des mouvements très lents à une maîtrise de la respiration et un travail sur la concentration. C’est une activité basée sur la maîtrise de l’énergie vitale même comme son nom l’indique ! (Chi = Energie – Gong = exercice).

Avantages : Idéal pour reprendre une activité physique après une longue période d’inactivité. Les bienfaits du chi gong sont nombreux (abaisse la tension artérielle, améliore la santé cardiaque, renforce le système immunitaire, réduit les effets négatifs du stress etc…)

Les liens : 

– Une vidéo de mouvements de Chi Gong (10 min)

– Une vidéo des 18 mouvements du Chi Gong (20 min)

– Un cours complet pour débutants avec explications et échauffements au début (22 min)

– Une vidéo pour aller un peu plus loin, comprendre le fonctionnement du Chi Gong ainsi que quelques exercices (11 min)

La marche tonique permet de reprendre une activité physique en douceurLa marche tonique
Pour qui ? Si vous n’avez pas pratiqué une activité physique depuis longtemps ou que vous avez des problèmes de santé qui ne vous permettent pas une amplitude de mouvements importante. La marche tonique est idéale pour reprendre en douceur.

Le principe : Marchez énergiquement mais en conscience au moins 15 minutes-20 minutes chaque jour. Respirez profondément pendant la marche et observez ce qu’il se passe dans votre corps et autour de vous. 

Avantages : Idéal pour commencer à reprendre une activité physique en douceur. Vous pouvez allier l’utilité à la marche pour aller au travail à condition que vous respiriez bien et que vous marchiez en conscience et non dans le stress d’arriver à l’heure ! La marche, mouvement on ne peut plus naturel, a de nombreux bienfaits sur le corps : améliore la digestion en massant les intestins et tous les organes internes, soulage les maux de dos, réduit les risques de maladie cardiovasculaire et la tension artérielle, active la circulation, etc… 

La salutation au soleil

La salutation au soleil
Pour qui ? Pour tous si vous n’avez pas de problèmes de dos (surtout lombaires), de cervicales ou de hanche. Si vous avez le moindre doute, demandez un avis médical avant de commencer ! Il existe plusieurs niveaux de salutation au soleil donc vous pouvez trouver la version qui vous convient le mieux.

Le principe : Un enchaînement de 12 positions de Yoga à répéter autant qu’on le veut. Alliées à une bonne respiration, les salutations au soleil permettent d’étirer et de renforcer l’ensemble de la chaîne musculaire.

Les avantages : C’est un exercice très complet, bénéfique à tous les systèmes du corps (Digestif, nerveux, endocrinien, circulatoire, lymphatique etc.) qui peut évoluer en fonction de votre niveau. Comme il existe des centaines de versions différentes, vous pouvez choisir d’enchaîner les postures plus ou moins rapidement selon l’envie de moment (plus tonique ou plus apaisant) et vous pouvez choisir le nombre de répétitions en fonction de votre forme également. N’hésitez pas à ajuster en fonction de votre souplesse. Souvent je trouve que les profs de Yoga font un peu de Zèle et ne se mettent pas toujours à la portée des débutants débutants ! 

Les liens :

Ces vidéos ne remplacent pas un cours de Yoga, je vous invite à faire quelques cours avec un prof de yoga sérieux qui pourra vous indiquer comment bien respirer et réaliser vos postures.
Une vidéo niveau débutants avec toutes les explications en détails pour 2 salutations au soleil (12 min)

– Une vidéo niveau débutant à regarder au moins une fois avant de pratiquer si vous avez mal au dos (5 min)

– Un cours niveau intermédiaire pour 2 salutations au soleil qui s’enchaînent avec toutes les explications également (2 min)

Les 5 rites tibétains

Les 5 Tibétains
Celles et ceux qui me suivent depuis quelques temps les connaissent déjà… J’en suis fan parce que ce sont des exercices très accessibles, très complets et dont on voit les résultats et progrès très vite, ce qui est super motivant ! Les 5 Tibétains permettent à la fois d’étirer et de muscler tout le corps, mais aussi de faire un vrai travail énergétique (circulation de l’énergie). Ils font partie de mon rituel du matin juste après ma méditation.

Pour qui ? Pour tous mais il faut être très vigilant(e) si vous avez des problèmes de dos, surtout lombaires ainsi que des problèmes de périnée (il faut respecter les instructions avec attention pour ne pas empirer les choses ou se blesser).

Le principe : Un enchaînement de 5 postures de yoga espacées de 3 respirations profondes à répéter entre 3 fois et 21 fois en fonction de son niveau (et du temps à disposition !). 3 répétitions des 5 postures prennent 5 minutes. Il faut compter 15 à 20 minutes pour les 21 répétitions.

Les avantages : On appelle aussi cet exercice « la fontaine de jouvence » tant ses bienfaits sont nombreux ! Un exercice très complet qui travaille sur les 7 chakras, stimule et équilibre les 7 glandes endocriniennes associées. J’apprécie particulièrement que chaque exercice soit entrecoupé de respirations profondes, parce que ça permet une détente très profonde et de prendre un petit temps pour observer les bienfaits de l’exercice précédent sur notre corps. J’ai commencé avec 3 répétitions en ajoutant 2 répétitions chaque semaine (c’est ce qui est conseillé) et j’ai très vite vu les progrès, ce qui est vraiment agréable et ultra motivant ! Je suis partie d’une condition physique vraiment déplorable et aujourd’hui je me sens beaucoup plus tonique et robuste !

Pour bien débuter : Commencer à 3 c’est déjà très bien, vous pourrez compléter par d’autres exercices que je vous recommande ici ou par des étirements et respirations profondes par exemple. Si vous vous sentez en bonne forme, vous pouvez tout de suite commencer à 7 répétitions, mais écoutez-vous toujours ! A la moindre tension, douleur ou raideur, vous réduisez le rythme et les répétitions !

Les rites 2 et 4 ne sont pas recommandés pour les femmes en période de règles parce ces postures inversées peuvent retenir le flux (Peut-être pas avec 3 répétitions, il faut voir…). 

Le tuto en vidéo : Voici une vidéo très complète et détaillée sur chaque rituel, toutes les explications sur les bienfaits et les respirations entre chaque exercice !

A vous de jouer avec le bon mental !

Choisissez l’exercice qui vous fais plaisir et ayez toujours en tête d’avoir des pensées positives pendant votre séance quotidienne. Avoir un bon état d’esprit à une importance CAPITALE pour rendre vos exercices efficaces. Je prévois de vous en reparler très bientôt ! Inscrivez-vous à la newsletter pour ne pas manquer mes prochains articles !

Lancez-vous des défis pour y arriver encore mieux, notez vos progrès et les bienfaits que vous procurent les exercices pendant et après.

Vous pouvez aussi imprimer un calendrier que vous cocherez chaque jour après avoir fait vos exercices. Vous serez tellement fièr(e) à la fin du mois !

Et vous ? Racontez-moi un peu en commentaire… Quelle activité physique vous donne le plus envie ? Est-ce que vous avez déjà testé l’une de ces activités ?

Prenez soin de vous et votre énergie vitale !

Mélanie

Note importante : Comme toujours, soyez à l’écoute de votre corps pendant les mouvements. Si vous avez des problèmes de dos, de hanche ou d’autres problèmes de santé qui ne vous permettent pas une amplitude de mouvements totale, prenez l’avis de votre médecin ou d’un kiné. Je vous partage ce qui fonctionne chez moi, mais nous sommes tous différents et vous devez adapter ces conseils à votre propre ressenti.


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3 commentaires sur “Quels exercices pour reprendre une activité physique en douceur ?”

    • Mélanie