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Comment se remettre au sport et faire les bons exercices pour perdre du gras ?

Et oui, vous le savez déjà, pour perdre du gras, il va falloir bouger et faire une activité physique. Je sais, on vous le rabâche, vous en avez certainement marre de l’entendre, mais vous n’avez pas le choix !

Ce n’est peut être pas votre truc, vous n’êtes pas du genre sportif(ve), vous n’êtes peut-être pas en bonne condition physique ou vous n’avez pas assez de temps ? Moi aussi j’ai trouvé de vraies bonnes excuses pendant des années !

J’avais des problèmes de dos et la caution de mon kiné pour faire peu d’activité physique au risque de me blesser. J’ai pris du poids, je me faisais mal à chaque fois que j’essayais de reprendre le sport donc je ne pouvais plus continuer. Mon corps s’est affaibli peu à peu pour devenir de moins en moins résistant, endurant, etc…

Je voyais ma situation se dégrader mais je me sentais impuissante et découragée par les efforts que je devais fournir pour arriver à reprendre ma santé en main. En étant si peu sportive et résistante, par où commencer ?

Est-ce que ça vous parle ce que j’ai vécu ? Est-ce que vous vous sentez découragé(e) devant la montagne d’efforts que vous devriez fournir pour faire de l’exercice ?
Si oui, rassurez-vous, vous pouvez y arriver beaucoup plus facilement et rapidement que vous ne le pensez. Il y a 6 mois au moment où je vous écris, j’étais certainement dans la pire condition physique de toute ma vie et en plus je sortais d’une opération dans l’abdomen histoire de bien remettre le compteur à zéro… Une huître m’aurait certainement battue au 100 mètres nage…

Aujourd’hui je suis capable de faire 30 minutes d’activité physique tous les jours et de rester 45 minutes en tailleur dans la même position pour méditer sans avoir mal au dos… Je tiens toute l’heure de ma séance de Gym suédoise hebdomadaire avec une prof sur ressort qui nous fait rebondir dans tous les sens ! Et vous avez peut-être envie de savoir si j’ai perdu du poids ? Sans me focaliser là-dessus parce que ce n’est pas le plus important, j’ai perdu 5Kg. J’ai pris du muscle qui est plus lourd que la graisse et j’ai perdu du gras autour du ventre, mes jambes, bras et fesses se sont déjà bien affinés. Et ce n’est pas fini !

Je ne vous raconte pas tout ça pour la frime mais pour vous dire que si j’y arrive, vous pouvez aussi le faire !

Alors comment j’ai fait ? J’y suis allée tout doucement… Mais sûrement !

Je vous embarque avec moi ?

 

1 – Bougez tous les jours !

Mais… attendez ! Revenez ! Ne partez pas si vite, vous pensez que c’est impossible ? Je vais vous expliquer :

Imaginez chacune vos cellules en tenue de sport avec un mini short, un bandeau fluo sur le front et autant de détermination dans le regard qu’un athlète de haut niveau avant une épreuve Olympique… Eh bien sachez que c’est à peu près la condition dans laquelle vos cellules se mettront si vous pratiquez une activité physique tous les jours !

Je m’explique : En bougeant tous les jours, votre corps et donc vos cellules vont comprendre que c’est une activité régulière qui va certainement encore se reproduire demain et le jour suivant. Elles vont donc se mettre dans les meilleures conditions pour être prêtes à l’exercice physique suivant ! Short, bandeau, libération des toxines, renforcement de leur membrane, etc… Rocky n’aurait rien à leur envier ! Non seulement toutes les cellules de votre corps vont se tonifier pour le plus grand bonheur de vos muscles, votre peau, vos os, votre cœur, etc… mais vous aurez aussi de plus en plus de facilité lors de l’exécution de vos exercices quotidiens : De moins en moins de douleurs et de plus en plus de force, de tonus et d’énergie. C’est quand même bien fait !

Alors là vous me dites : “C’est vrai que c’est bien fait, mais tous les jours, avec l’emploi du temps que j’ai, c’est juste IMPOSSIBLE !”. Rheum rheum… Encore une bonne excuse ? Vous avez bien 5 minutes ou même 10 non !?

Oui, parce que 5 minutes c’est déjà un bon début pour mettre en route la fameuse condition vertueuse de vos cellules. Et si ça vous parait peu, sachez que c’est comme ça que j’ai commencé et que ça fonctionne sur la durée. C’est vrai que les résultats sont plus lents qu’avec un entrainement intensif d’une heure tous les jours, mais encore faut-il le faire ! Si vous pouvez faire plus de 5 minutes, foncez ! Mais comme l’important est de faire tous les jours sans exception il vaut mieux faire 5 minutes quotidiennement que 30 minutes une fois de temps en temps.
Remuez-vous les cellules tous les jours !

 

Le pouvoir de l’effet cumulé

En faisant chaque jour un peu, vous allez pouvoir bénéficier sur le long terme de « l’effet cumulé ». Vous allez progresser petit à petit mais vous allez progresser beaucoup au final ! C’est comme pour toute activité, l’expérience vient par la pratique et la répétition. Aucun pianiste n’a jamais pu commencer par déchiffrer et jouer une partition du jour au lendemain. Au début on commence par avoir les doigts qui tremblent, par confondre toutes les touches du clavier et faire de nombreuses fausses notes. Mais au moins on commence et peu à peu, à force de répétitions régulières, on progresse jusqu’à pouvoir jouer de jolies mélodies gracieuses. Imaginez un peu ce que vous serez capable de faire au bout d’un an si vous jouez 5 minutes de piano tous les jours, même si vous êtes débutant(e) ! C’est la même chose pour l’activité physique. Si vous faites ne serait-ce que 5 minutes d’exercices chaque jour, dans 1 mois, 6 mois, 1 an vous aurez une bien meilleure condition physique qu’aujourd’hui sans même vous en apercevoir ! Il faut juste commencer.

5, 7 ou 10 minutes, vous pouvez les trouver, comme je les ai trouvé dans ma vie de startupeuse parisienne hyperactive. C’est vrai que je n’ai pas d’enfants, mais je connais plusieurs mamans qui y arrivent avec différentes options :

  • Pratiquez pendant la sieste
  • Vous lever 5 minutes plus tôt
  • Leur expliquer que pour votre bien, vous avez besoin d’un temps pour vous et qu’il faut vous laisser faire vos exercices. Vous pensez que ça ne marchera pas ? Essayez quand même !
  • Les embarquer avec vous dans vos exercices (Les enfants sont fans de Yoga par exemple, lancez une vidéo comme celle-ci ou celle là et vous verrez !)
  • Si vous avez une autre organisation ou des questions ? Partagez en commentaire !

Je vous conseille de vous trouver un créneau qui sera toujours au même moment de la journée et de le bloquer dans votre agenda. Cela vous permet de bien vous organiser et de créer un véritable rituel. L’idéal est le matin, avant de commencer la journée pour avoir la satisfaction de l’avoir déjà fait et ne plus avoir à y penser !

Si vous avez plus de 5 minutes pour vous et que vous pouvez déjà faire une activité pendant 30 minutes c’est génial ! Cependant soyez sûr(e) de tenir dans la durée, c’est la régularité qui va marcherSi vous faites 30 minutes chaque jour et qu’un jour vous n’avez pas le temps, faites au moins 5 minutes pour rester dans le meilleur état d’esprit possible, entretenir votre motivation et vos cellules.

 

2 – Quelle activité physique fait perdre le plus de gras ?

On l’a déjà vu dans cet article, malheureusement ce ne sont pas les abdos qui font perdre le gras du ventre et contrairement aux idées reçues, les sports d’endurance comme la course, le vélo ou la piscine ne font pas mincir très efficacement. Ils ont beaucoup d’autres avantages bien-sûr comme renforcer le coeur, les muscles et faire bouger tout votre corps de manière bien répartie.

Le plus efficace pour perdre du gras est de faire ce que l’on appelle du “fractionné” ou HIIT (High Intensity Interval Training). Plusieurs études ont prouvé l’efficacité de cette méthode qui consiste à alterner des séquences d’efforts courtes mais très intenses et des séquences de repos. Par exemple : 20 secondes d’efforts intenses, 20 secondes de récupération, etc pendant 7, 15 ou 30 minutes…

Pourquoi c’est plus efficace qu’un jogging d’1 heure me demanderez-vous ? C’est encore un coup de nos origines, n’oubliez pas qu’il a fallu survivre à l’époque préhistorique ! Notre corps est plutôt conçu pour faire des sprints que des marathons… A l’époque, il nous fallait courir très vite sur des durées courtes pour échapper à une attaque de sanglier sauvage ou rattraper un mammouth en fuite…

Que se passe-t-il lorsqu’on doit fournir autant d’énergie d’un coup ? Notre corps va puiser dans ses réserves d’énergie présentes dans les muscles mais une fois que ces réserves sont vides, il va brûler ce qu’il peut pour produire de l’énergie en urgence. Sous la contrainte et le manque d’oxygène, nos muscles vont produire de l’acide lactique qui est responsable des crampes mais aussi de fabrication de l’hormone de croissance, elle même responsable de… la combustion des graisses !! YOUPI !! Notre métabolisme va carburer au max pour fournir la puissance énergétique nécessaire ce qui va aussi permettre au passage de produire plusieurs autres hormones intéressantes pour le bon fonctionnement de notre corps, le renforcement de nos muscles, notre bien-être général, etc…

Et la magie ne s’arrête pas là. La combustion de graisses continue après l’effort jusqu’à 48h ! Comme notre corps à donné tout ce qu’il pouvait pour produire l’énergie nécessaire sur le moment, on créé une sorte de dette d’oxygène et d’énergie qu’on va devoir compenser en continuant à brûler des graisses après l’effort pour revenir à niveau pour les prochains besoins en énergie… C’est pas beau ça ? Vous perdez du gras même en dormant ! Attention, cela ne vous dispense pas de manger équilibré et ça ne fonctionnera pas si vous mangez une raclette tous les jours !

Tant qu’on respecte l’alternance, il est possible de faire du fractionné en courant ou en faisant d’autres exercices de type “aérobic”. Il existe des applications mobiles pour se laisser guider comme Seven sur Android et iOS. Ces exercices sont d’une grande efficacité quand on les pratique régulièrement. L’avantage c’est que c’est assez ludique, c’est plus facile de tenir quelques secondes entrecoupées de pauses qu’1 heure non-stop et puis c’est diablement redoutable pour perdre du gras ! Vous pouvez n’en faire qu’une à 3 fois par semaine pour commencer en alternant avec d’autres exercices plus doux les autres jours par exemple.

Je vous entends d’ici : “Euuuh… Elle nous avait pas promis de commencer tout doux au départ ? Merci Mélanie !”

Oui, je suis d’accord avec vous, encore faut-il avoir la condition physique pour faire ça ! On est loin de l’esprit Yoga, d’exercices doux et mesurés, mais vous me demandez ce qui est le plus efficace pour brûler du gras alors je vous réponds ! Cependant ne vous lancez pas dans ces entraînements intensifs si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous êtes diabétique ou cardiaque… j’ai beaucoup plus doux pour vous et très efficace grâce à l’effet cumulé que vous connaissez bien maintenant !

 

3 – Comment commencer tout doux ?

Souvenez-vous que le plus important est de bouger et de faire circuler votre énergie tous les jours ! Voici des idées de ce que vous pourriez faire :

  • La marche ! Marchez si possible avec une allure assez rapide et au delà de 45 minutes pour commencer à brûler les graisses. La marche est l’une des meilleures pratiques physiques car elle est douce pour le corps, les articulations et excellente pour le transit entre autres bienfaits fantastiques ! Accessible à tous, elle peut être un vrai plaisir quand on la combine à des balades ou de la découverte… Comme on commence seulement à brûler du gras au bout de 45 minutes, il faudrait idéalement marcher 45 minutes de plus pour que ce soit efficace, soit 1h30 en continu. Je sais, je sais, pas évident mais on peut alterner avec d’autres activités encore une fois.
  • Les 5 tibétains ! Je n’en démords pas et j’en parle souvent parce que c’est ce que je fais tous les jours. Il s’agit de 5 exercices qui ressemblent à des postures de yoga à répéter 21 fois chacun. Mais l’avantage c’est qu’on peut commencer par 3 répétitions et augmenter au fur et à mesure de nos progrès. Les cinq tibétains sont une pratique complète qui a l’avantage de libérer les tensions, de renforcer les défenses immunitaires et toute la chaîne musculaire, j’en passe et des meilleures ! C’est idéal pour commencer à retrouver un équilibre général doucement mais sûrement. Je vous laisse découvrir la pratique ici et vous m’en direz des nouvelles !
  • Si vous avez une condition physique très réduite en ce moment, commencez tout petit mais commencez… Marchez quelques minutes par jour, faites un peu de vélo d’appartement tout doucement, du yoga tout doux ou du chi gong, etc… Si vous n’avez pas de club autour de vous, ou que vous préférez/devez rester chez vous, il existe plein de vidéos sur internet pour commencer et s’essayer à une pratique. Voici quelques liens pour le Yoga ici ou . Et pour le Chi Gong ici .

Choisissez ce qui vous plaît, qui vous met à l’aise et qui correspond à votre condition physique. Vous n’êtes pas obligé(e) de faire tous les jours la même chose, si vous avez peur de vous ennuyer, alternez. Soyez raisonnable et ne vous fixez pas d’objectif trop haut. Il vaut mieux commencer petit mais être sûr(e) de pratiquer tous les jours ! Vous pouvez le faire !

 

Passez à l’action !

Pour conclure, je vous propose de passer à l’action dès maintenant avec ces 5 étapes ultra rapides :

1 – « Vous êtes plus fort(e) que vos excuses ! »
Arrêtez les bonnes excuses, vous même vous n’y croyez pas ! 

2 – Préparez votre tenue de sport, allez acheter du matériel si nécessaire (bonnes baskets, tapis de yoga, etc…)

2 – Trouvez votre créneau quotidien, choisissez les exercices qui vous correspondent et écrivez votre programme. Par exemple : Je ferai 5 minutes de 5 tibétains tous les jours + 1h de yoga par semaine

3 – Remuez vos cellules au moins 5 minutes par jour, idéalement 15 minutes et si possible trouvez au moins 30 minutes 1 ou 2 fois par semaine. Augmentez la durée peu à peu quand vous vous en sentirez capable. Si vous n’avez pas le temps, revenez à 5 minutes mais ne sautez pas un jour ! Effet cumulé power !

4 – Mesurez vos efforts et notez vos réussites chaque jour dans le calendrier à imprimer que je vous offre juste en dessous. C’est le même que celui que j’utilise et vous verrez, a quel point cet outil tout simple est efficace pour tenir dans la durée ! Vous aurez envie de cocher toutes vos cases ! Et quelle fierté à la fin du mois de voir que vous avez tenu tous les jours ! 

 

N’hésitez pas à partager ce que vous faites en commentaire ou quelles difficultés vous rencontrez. Emploi du temps compliqué, organisation avec les enfants, etc… A plusieurs on est plus fort pour trouver des solutions et avancer, pas vrai ?

Vous pouvez aussi m’envoyer un message ici, si je peux vous aider en répondant à vos questions, j’en serai ravie !

Tenez moi au courant de vos progrès, mais je vous garantis que vous allez y arriver !

Prenez soin de vous et de vos chères cellules

 


Partagez la bonne santé !

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